Tillbaka till rutinerna

Ny vecka, nya möjligheter, en dag kvar tills skolan börjar och jag upptäcker från ingenstans att bloggen legat inaktiv under hela augusti månad otroligt nog, man tänker alltid att man skall ha mer tid till att skriva när man är ledig men den tiden äts ju faktiskt upp av andra aktiviteter.

Nu har det alltså gått 4 veckor sedan Tammerpokalen, jag har som jag tidigare skrev börjat leka lite med ett hemlagat styrkeprogram för att återfå min styrka i respektive basövningar och det har rullat på bra även nu, jag har även följt min egen viktutveckling under tiden för att inte den skall springa iväg heller.

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5(idag)
80kg 78,9kg 80kg 82,6kg 82,2kg

Som ni ser ovan så har jag lagt på mig ganska precist 10,3kg sedan min invägning till tävlingen, det är helt normalt med all vätska som åter tar sin plats i kroppen och även en del fett har kommit tillbaka, det tokiga är däremot att jag fortfarande har väldigt mycket ådror kvar på diverse ställen som är synliga, däribland på benen.

fellelolf

För att återgå till mitt hemlagade styrkeprogram så börjar jag faktiskt tro att det är ett fungerande koncept, jag går nu in på vecka nummer 5 i programmet och det betyder att jag bara har denna veckan och nästa vecka att öka mina 5-reppare innan det är dags att för första gången sedan i vintras testa mitt 1-rep-max.

Övning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4
Bänkpress 70kg 90kg 92,5kg 100kg
Knäböj 80kg 90kg 100kg 105kg
Marklyft 120kg 140kg 140kg 145kg
Militärpress 50kg 60kg 62,5kg 65kg

Jag personligen tycker att marklyftet och bänkpressen har flutit på bäst, militärpressen är jävulskt tung och knäböjen känns ovan överlag bara, men jag fortsätter att mala på och kompletterar dessa basövningar med andra övningar som gynnar min styrka i basövningarna.

Idag står bröst på schemat, vilket innebär bänkpress, målet för dagen är 105kg x 5, återstår att se hur det artar sig.

Vi hörs!

Styrkeutveckling 3 veckor efter tävling

Inläggen kommer lite sporadiskt och med ojämna intervaller här som ni kanske märker, jag är lite ur rutin gällande uppdatering på bloggen och förhoppningsvis så kommer jag komma in mer i rutin nu när sommaren är över och det är dags att få snurr på byggande på riktigt.

Under de gångna tre veckorna efter Tammerpokalen så har huvudfokus varit på att få upp styrkan igen efter 22 veckors hårt dietande och en kropp som varit mer eller mindre ur funktion mot slutet, jag har väl aldrig dock varit känd som en person som tränar speciellt tungt men nu är siktet ställt på att bli starkare och kunna hantera högre vikter för att tillföra en ny dimension till träningen och utvecklas ytterligare.

wpid-wp-1438365936070.jpeg

För att enkelt beskriva upplägget som jag kommer följa i 6 veckor nu (jag har gjort klart hälften) så handlar det om att jag sköter min träning som vanligt men kör några set lite tyngre på basövningarna där målet är att varje vecka öka toppvikten i ett set om 5 repetitioner, detta kommer köras under 6 veckor för att sedan veckan därpå köra en maxning och se vart mitt one-rep-max ligger.

Övning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3
Bänkpress 70kg 90kg 92,5kg
Knäböj 80kg 90kg 100kg
Marklyft 120kg 140kg 140kg
Militärpress 50kg 60kg 62,5kg

Som ni ser ovan i tabellen så var första veckan efter tävling rätt knackig, jag var väldigt försiktig med belastningen och ville inte riskera att skada mig men har de gångna veckorna successivt ökat vikterna rätt hyggligt och har goda förhoppningar om detta lilla ”styrkeprogram” som jag lite hastigt och slafsigt kastat ihop, det bästa av allt är ju däremot att det är fruktansvärt kul att utmana sin styrka varje vecka.

För övrigt så kommer jag ligga på mitt nuvarande kaloriintag (cirka 2500-3000kcal per dag) tills 7:e september då jag kommer att göra en kortare deff på cirka 4 veckor för att tajta till mig lite inför höstens två första event (SM och Tyngre Classic), jag kommer inte tävla själv men kommer att jobba på båda och vill vara i en helt okej form utan all överflödig vätska kort sagt.

Därefter så kommer byggandet att fortsätta och jag kommer försöka hålla mig kring 78kg tills Fitnessfestivalen och först efter det så kommer jag tillåta mig själv att gå upp lite mer i vikt, just för att det inte skall blir så lång sträcka mellan offseasonform och tävlingsform i och med att jag hur som helst skall ner dit igen om 1 år cirka.

Nog filosoferat, nu blir det käk, ta det lugnt och njuta av ledigheten.

Peace!

Mer frukost åt folket!

Lördag morgon är en speciell stund, man öppnar ögonen lite senare än vanligt, solen skiner (förhoppningsvis) utanför fönstret och man upptäcker inom loppet av några sekunder att man faktiskt är ledig, en riktigt trivsam känsla. Idag skall jag slänga ihop en kycklingmarinad för nästkommande veckors matlådor och faktiskt ta en vilodag, jag känner att kroppen är väl förtjänt av det efter att ha fått jobba hårt på gymmet de senaste dagarna.

Frukosten är kanske det mål på dagen som jag älskar mest, jag skulle kunna utan tvekan lägga 50% av mitt dagliga matintag på frukosten bara för att det är så underbart. Enkla råvaror, snabb tillagning och en massa smak.

wpid-wp-1437813532987.jpeg

Dagens frukost blev gröt (otippat) i ett lite annorlunda utförande än vad många brukar se det, de flesta svenskar äter sin havregrynsgröt med lingonsylt eller äppelmos vilket också självklart är fruktansvärt gott, jag har däremot frångått den versionen och provat mig fram till en variant som jag verkligen älskar.

Proteinberikad Chokladgröt – 1 Portion

  • 50g Havregryn
  • 1dl Svenska Lantägg äggvitor
  • 30g Body Science Casein (Double Chocolate Almond)
  • Kanel

How to do:

Mät upp havregrynen i en tallrik (det blir cirka 2dl gryn) och tillsätt vatten, sätt in i mikrovågsugnen på 2 minuter. När gröten är klar i mikron så tillsätter du caseinet och äggvitan och rör ihop det med den färdiga gröten tills allt pulver blandats samman med gröten och gett gröten en brunare färg.

Klart! Servera gärna med en skvätt lättmjölk i skålen och toppa allt med kanel efter behag.

Trevlig lördag allihopa! 

Kosthållning efter tävling

Har varit frånvarande i några dagar från bloggen nu, har lagt mycket krut på annat helt enkelt och då fick skrivandet bli lidande, min telefon lyckades tillochmed avinstallera min WordPress-App så kanske inte bara jag själv som ville pausa lite i inledningen av denna vecka, haha.

Nu sisådär 1,5 vecka efter tävlingen så börjar man åter komma i rutiner igen, jag har slutar käka en massa skit ”bara för att jag kan” och har istället strukturerat upp ett enklare kostschema för att ha något att utgå ifrån.

wpid-wp-1437629261109.jpeg

Frukost

  • 100g Havregryn
  • 3st Svenska Lantägg Äggvitor
  • 30g Body Science Platinum Protein

Lunch

  • 200g Kyckling
  • 100g okokt ris
  • Eventuell sås

Mellanmål

  • 1st Body Science Protein Meal
  • Äpple

Innan Träning

  • 10g Body Science Betaine Amino Drive
  • 2st Bananer

Efter Träning

  • 10g Body Science Betaine Amino Drive
  • 30g Body Science Platinum Protein

Middag

  • 200g Kyckling
  • 450g Potatis
  • Eventuell sås

Kvällsmål

  • 50g Havregryn

Innan Läggdags

  • 30g Body Science Casein
  • 3st Svenska Lantägg Äggvitor

wpid-wp-1437629272553.jpeg

Många kan säkert tycka att ”gå på diet” när man inte längre skall gå ner i vikt kan kännas onödigt och många ser väl sin offseason som ett läge att stoppa i sig allt mellan himmel och jord men tro mig, jag har provat det också och oftast så slutar det med en otroligt stor mängd extra kilon som man senare behöver skala av.

Jag har rullat på ovanstående schema under veckan än så länge och tycker hittills att det funkar rätt bra, är inte hungrig men springer inte omkring proppmätt heller, en schysst mellanting.

Styrkan har åter börjat komma, i måndags så brände jag av 5 reps på 90kg i bänkpress, i tisdags blev det 5 reps på 90kg i böj och en 1a på 110kg, igår så fick jag till 5 reps på 140kg i marklyft också, försöker notera toppvikterna och öka upp dem litegranna för varje vecka som går nu så kanske man får till ett nytt personbästa en vacker dag, haha.

Ikväll står axlar på schemat och som det ser ut så kommer jag köra det med min gamle vapendragare Rami, bra sällskap bruakr betyda bra pass, nu laddar vi om för en ny arbetsdag.

Hörs!

Helg i huvudstaden

Tiden går fort när man har roligt och helgen har verkligen sprungit iväg, jag har inte haft möjlighet att uppdatera bloggen något under helgen i och med att den har spenderats i Stockholm med familjen, min kusin Erik som till vardags bor i Montevideo i Uruguay var på besök och det kändes verkligen som en självklarhet att åka ner till Stockholm och spendera lite tid med honom, han var här i Februari också men innan dess hade inte jag träffat honom på 5 år så man får ta vara på tillfällena så att säga.

Åkte med tåget direkt efter jobbet i fredags och kom fram kring 20 tiden, blev en direkt vända till Sats Medborgarplatsen för att bränna av veckans andra bröstpass, att träna på andra gym än vad man är van vid är en av de sakerna jag uppskattar mest med att vara på resande fot och just Medis är en fruktansvärt trevligt gym, sen att det ligger väldigt nära lägenheten vi brukar bo i där är bara ett plus.

wpid-wp-1437304210081.jpeg

Gruppträningsrummen var utrymda för dagen på Medis också när jag kom dit så efter passet så tog jag tillfälle i akt att kolla formen sisådär en vecka efter tävling och posera lite, bara för att det är så förbannat kul, lite av en konstform.

Vikten pendlar fortfarande mellan 77-80kg och under kommande vecka så kliver jag på ett strukturerat kostupplägg igen som jag räknat på sen förra helgen, förhoppningsvis så kommer jag kunna balansera upp kalorierna lite och släppa av all överflödig vätska som jag samlat på mig sen tävlingen och utifrån den kaloribudgeten styra hösten och vintern viktuppgång så man får lite kontroll på det hela och inte lägger på sig onödig fettvikt.

wpid-wp-1437304201126.jpeg

På lördagen styrde vi upp lite 5-kamp med familjen på Gröna lund, en intensiv kamp mellan mig, min broder, min kusin, min farbror och mina föräldrar, sjukt kul och verkligen underskattad aktivitet om man är ett gäng, sen om min seger i 5-kampen är en bidragande faktor till mitt resonemang låter vi vara osagt.. 😉

wpid-wp-1437304191015.jpeg

Svängde även in på MM Sports butiken på Sveavägen och hämtade hem lite godsaker, bland annat två nyheter!

  • Jordnötssmör – En evig favorit
  • Betaine Amino Drive – Ny aminosyreprodukt!
  • Protein Meal – Ny smak av pepparkakor!

Nu såhär på söndagseftermiddagen så har jag precis slängt ihop marinaden till kommande veckans kyckling, jag skall städa undan lite grejer och sen iväg för att köra en ryggpass med fokus på tunga roddar, marklyft och dylikt, för att i större utsträckning jobba på tjockleken på ryggen helt enkelt, en av mina svagheter.

Nog filosoferat, nu kör vi!

Kött bygger kött

Har blivit lite inläggstorka här sedan tävlingen och mycket hänger på att jag försökt komma tillbaka i mina vardagsrutiner och sen även att jag inte känt att jag haft något intressant att skriva om, jag har mest kunnat ladda upp bilder från tävlingen överösa er med det men det blir ju inte så kul i längden heller.

Igår så blev det en vända med sambon och svärföräldrarna till Church Street Saloon, mycket trevligt ställe här i stan om man gillar stora portioner och kött (vilket ni kanske förstått vid det här laget att jag gör).

wpid-wp-1437108565395.jpeg

wpid-wp-1437108546900.jpeg

”Cowboy Dinner”, den sista restaurangmaten jag åt innan dieten och nu även det första jag äter efter dieten, för kött bygger kött sägs det ju?

Direkt efter så tog jag mitt pick och pack och drog iväg till gymmet och brände av ett riktigt bra axelpass, känner verkligen hur träningen i allmänhet flyter på sjukt bra just nu och i takt med att styrkan ökar från det ökade näringsintaget så suger kroppen verkligen åt sig allt som en svamp just nu.

wpid-wp-1437108540821.jpeg

Blev förvånad över min vaskuläritet över axlarna, kanske dit cowboy dinnern drog?

Nästa mål i sikte

Nu känns det som att allt har svalnat lite, man har fått komma tillbaka i rutiner och jag har gjort min första arbetsdag sedan tävlingen och skall snart iväg för att avverka min andra, jag äter återigen min havregrynsgröt på morgonen och livet är underbart, träningen igår gick fantastiskt bra också.

Jag har fått höra från olika håll att många efter en tävling blir lite tomma av sig och vet inte riktigt vad dom skall göra, dom har levt enligt ett schema i några månader och haft rutiner till punkt och pricka och rätt vad det är så bryts dem, det är fullt mänskligt att inte veta vad man skall göra då.

IMG_4998

Mitt mindset inför tävlingen var spikat innan jag ens åkte dit, blir det inte pallplats så blir det ingen mer tävling i år, det kan låta lite som att ”ge upp” men om sanningen skall fram så känns inte förutsättningarna optimala att lyckas bättre i en annan tävling om jag hamnade utanför final på denna som jag gjorde, därav mitt beslut.

Med andra ord så kommer jag gå offseason och börja bygga upp mina svagheter som jag fått konstaterade, det handlar om ryggtjockleken och bröstvolymen, mina ben är jag riktigt nöjd med och av bilder att tyda så var framförallt mina hamstrings bland det bättre på scen, för att inte överkropp skall släpa mer nu så går jag ner på endast ett benpass i veckan.

IMG_5043

Vikten ligger i skrivande stund på 77kg, jag har sugit åt mig en hel del vätska nu sedan tävlingen och det kan ha att göra med pizzabuffén som jag gav mig på direkt efter, haha. Förhoppningsvis så kommer allt att jämna ut sig inom nån vecka nu när jag kommit tillrätta med min kost igen.

Min offseason nu kommer att vara i ungefär ett år, därefter börjar nästa satsning mot Decembercupen alternativt Luciapokalen 2016 men då kommer jag troligtvis att försöka dra ner mig i Bodybuilding -70kg istället för Classic Bodybuilding. Varför då kan man då fråga sig? Jo eftersom jag vägde in i fredags på en vikt på 71,9kg och kände själv att jag hade mer att släppa så känns det som ett stabilare alternativ att gå ner 2kg till än att tävla i en klass där jag har 7kg kvar för att väga fullt.

Den som lever får se, idag är det ben på schemat, nu kör vi!

Bilder från Tammerpokalen

Där var tävlingsdebuten i Bodybuilding avklarad! Jag kom till start i den kanske hårdaste klassen av de alla med totalt 12 tävlande och slutade på en sjundeplats, precis utanför final, däremot så är jag väldigt nöjd med min insats och framförallt glad att jag prickade formen bra.

Nu så har jag fått några bilder som Emma Lennholm har tagit och lägger upp några nu här från mitt fria program medans jag inväntar resten av bilderna som mor min samt Kristian tog, därav så får vi kalla detta för en ”del 1” av tävlingen. Allt gav hur som helst mersmak och i morgon är det tillbaka till ritbordet och fortsätta fila på mina svagheter.

wpid-wp-1436717181323.jpeg

wpid-wp-1436717173346.jpeg

wpid-wp-1436717137624.jpeg

Färgen CHECK!

wpid-wp-1436439944834.jpeg

Blir rätt korta uppdateringar här i och med att det är mycket som händer på kort tid och jag har ledigt från jobbet de sista dagarna innan Tammerpokalen, nu har jag iallafall lagt min spraytan hos Gävle Eko Spa som gjorde ett grymt jobb, tack så mycket!

Nu ligger jag här i soffan och spelar lite tv-spel, äter matlådor och väntar på att få tvätta av färgresterna, sen blir det till att packa för morgondagens avfärd till Sundsvall!

En grym tids och kostnadsbesparare

wpid-wp-1436420114263.jpeg

Under dieten som nu har pågått i snart 22 veckor så har det blivit en hel del ägg må jag säga, nu mot slutet så har det inte varit mindre än 15 äggvitor om dagen för att vara precis och det var faktiskt i dessa stunder som jag upptäckte fördelen med att köpa äggvita på flaska, något folk annars bara gör för bakning.

Fördelar:

  • Du slipper äggskalsbitar i maten
  • Du slipper separera gulan ifrån vitan
  • Du slipper SLÄNGA gulan (Spar på råvarorna vi har!)
  • Du spar tid att knäcka äggen
  • Du slipper köpa en karta hela ägg om du bara skall ha vitan (billigare)

Svenska Lantägg har sin äggvita på de flesta Willysbutikerna och kostar cirka 30kr för 1l, detta motsvarar ungefär 30 äggvitor och är sjukt lätt att måtta upp, 1dl motsvarar 3 äggvitor, så jag tar 3dl på morgon och 2dl på kvällen, enkelt, näringsrikt och gott.

Nu skall jag iväg om cirka en timme för att lägga färgen inför lördagens tävling, det blir ingen mer äggvita nu tyvärr innan tävlingen men direkt efter så skall det frossas i godsaker med denna, bland annat lite smoothies och proteinpudding!

Återkommer med färgläggningsresultatet senare idag, hörs!