Få ut maximalt av benträningen

Benen har på kort tid gått från att ha varit en av mina svagheter till att bli min kanske bästa muskelgrupp, och när jag talar om ben så talar jag om låren självklart, vaderna har inte hängt med lika bra tyvärr. Många tycker att ben är jobbigt och tråkigt och passen blir ofta halvdana för många, här tänkte jag gå igenom hur jag har gjort för att effektivisera min benträning och få ut maximalt av den.

För att tydliggöra, benen består av två delar, framsidan som kallas för Quadriceps eller i vardagsprat oftast bara Quads, samt baksidan som vi ofta refererar till engelskans Hamstring, båda delarna måste tränas hårt för att utvecklas och det är inte ovanligt att man ser personer som antingen har grymma quads och sämre hamstrings eller tvärtom, kontrasten blir lite tokig då om man ställer personen i en sidopose, det ser ojämnt ut.

lårsvep

Det som jag har gjort för att maximera min benträning är att jag splittat upp benen i två pass, ett för framsidan som jag kör på måndagar och ett för baksidan som jag kör på fredagar, vad är det som jag gör annorlunda då?

Stiff Deadlift

Knäböj är en övning som jag använder mig av i båda mina pass med små modifikationer och den bör ALLTID finnas med, just av orsaken att den är väldigt omfattande och kan köras i många varianter, de övningarna som annars ingår i passen är bland annat:

Framsida

Benspark

”Gynekologstolen”

Benpress

Hacklift

Baksida

Raka Marklyft

Lårcurl

Utfall

Benpress med hög fotsättning

Som ni ser så är det ganska många övningar som körs, vad blir då effekten av det hela om man kör både fram och baksida i samma pass? Jo, man blir trött förr eller senare och en del övningar blir lidande, exempelvis om du börjar med framsida och är dödstrött i benen till slutet när du skall köra baksida.

Drar man dessutom då en parallell till att många har en del av låret släpande ofta så kan det ligga något i att de kör järnet på ena delen och kör lite halvhjärtat på andra delen PGA tröttheten, bara en teori men så har jag själv upplevt det om jag går till mig själv.

Slutsats?

Kör två benpass i veckan och ge järnet på antingen framsidan eller baksidan, dela upp dom i två pass och du kommer se skillnad, tro mig.

Dessutom blir passen kortare för er som hatar benträningen = kortare sträcka från gymmet till tv-soffan 🙂

Varför jag INTE förespråkar Crossfit

Januari månad börjar gå mot sitt slut och under denna månad har jag sett fler människor på gymmet än någonsin, även rekordmånga visar upp sin nya livsstil på sociala medier som Instagram, Facebook och så vidare, men med en enkel analys av allt innehåll så verkar det som väldigt många har blivit uppfångade i en av de senaste 5 årens största träningsformstrender, nämligen Crossfit.

crossfit-fuengirola-slide03

Jag har suttit och funderat under hela månaden nu ifall jag verkligen skall skriva detta inlägg eftersom jag är bergsäker på att jag kommer få väldigt mycket negativ kritik från alla som är totalt uppslukade av denna träningsform, man skall inte sticka under stolen att det finns en hel del framstående atleter inom Crossfit som tillexempel Rich Froning eller Gävles egna Viktor Långsved men dessa personer är elitsatsande atleter som vet vad de sysslar med.

Själva träningsformen går ut på att man genomför pass som kallas för WOD’s (Workout of the Day) där man blandar diverse styrketräningsövningar som kan vara allt från chins och marklyft till olympiska lyft som ryck, stöt och frivändningar och där man sedan har ett program för dessa som skall köras igenom på bästa tänkbara tid, låter som en utmaning va? Dock så finns det saker som bör beaktas.

Crossfit: Forging Elite Fitness

Deras slogan är väldigt tveksam marknadsföring för de som är färska till styrketräningens värld. Självklart så är träningen väldigt allsidig och min första tanke är att det skulle vara väldigt bra inslag för polis, brandmän och militär där det sätts höga krav på deras fysiska uthållighet, är dock ditt mål att bygga en estetiskt tilltalande beachkropp så är denna träningsform inget för dig.

Hypertrofi

Det finns en tydlig orsak till varför världseliten inom bodybuilding är oerhört mycket större än världseliten inom tyngdlyftning eller styrkelyft, hemligheten bakom detta är hypertrofin. För att bygga muskelmassa så måste man bryta ner muskeln på ett effektivt sätt för att den senare skall kunna återuppbyggas större än tidigare, detta sker genom strikta och kontrollerade repetitioner på övningarna på gymmet som bidrar till muskelkontakt och pump eftersom du får in en massa blod i muskeln.

Crossfit bygger på explosiva rörelser och skulle enklast kunna liknas vid styrkelyft eller tyngdlyftning på tid, detta i sin tur gör att muskelkontakten lätt uteblir till förmån av att kunna slutföra sin WOD på bästa tänkbara tid, dessutom är det väldigt få isolationsövningar som tillämpas som ger väldigt bra hypertrofi annars.

SKADERISKEN

Olympiska lyft och styrkelyft var INTE skapta för att göras på tid. Marklyft som ett exempel kräver en förberedelse på kring en halv minut innan varje set för att kunna utföras korrekt med bra form och för att man inte skall skada sig, varför i hela friden skall man involvera den övningen i ett pass som skall köras på tid?

Tänk dig att du skall köra 10 reps i marklyft för att direkt efter slänga dig upp och köra 20 chins för att avsluta med 10 stötar på kortast tänkbara tid, låter det som att din kropp kommer tacka dig?

Självklart skulle man kunna bortse ifrån denna del om det inte vore för att styrketräningsrelaterade skador har ökat markant sedan denna träningsform slog igenom, det går med andra ord inte att blunda för det.


Slutsatsen av det hela för att inte röra om för mycket i grytan på alla som avgudar denna träningsform är att det finns självklart duktiga atleter som har kontroll i det dom gör och dessutom inte missuppfattat meningen av träningen, de som bör tänka om är motionärerna som får instruktioner av sin polare som tränat i en månad och tycker det är fantatiskt.

Crossfit kommer ALDRIG att ge dig en den beachkroppen som bodybuildingträningen ger och som dessutom är de kropparna som du ser i filmer, på kalsongreklamer och på tidningsomslag. Inte ens Cristiano Ronaldo har byggt sin kropp med Crossfit. 

Är syftet av din träning att blir uthållig och allsidig? Kör på, under förutsättning att du har en instruktör som lär dig rätt, ta det lugnt och sansat och tänk på att teknik går före vikt.

Är syftet av din träning att få en muskulös och estetiskt kropp? Spring ifrån Crossfit-boxen så fort du kan.

Träna mage?

Varje gång jag befinner mig på gymmet, framförallt när man tränar på stadsgym så är det nästan omöjligt att missa hur pass många unga killar som tränar mage, det är ofta samma personer varje gång och man får känslan av att magträningen är en del av deras dagliga rutiner. Jag har själv vågar inte ens tänka på senaste gången jag gjorde ett gäng magövningar på gymmet, så pass länge sedan var det.

magmuskler-anatomi

De flesta mäns målsättning inför sommaren är att ha ett synligt sexpack på magen, återigen så frågar jag mig då varför dom envisas med alla situps, cablecrunches och sidebends på gymmet, du kommer INTE att få en snygg mage till sommaren av att nöta magövningar på gymmet dag ut och dag in.

De två synliga delarna av magmuskulaturen som de flesta försöker prickskjuta med alla dessa övningar är Rectus Abdominis som är den raka bukmuskulaturen som brukar kännetecknas som ”sexpacket” samt Obliquus externus abdominis som är den sneda bukmuskulaturen som löper längs sidorna av den raka.

Hur får man ett synligt sexpack då?

En enkel tumregel som de flesta atleterna går efter är att ”Abs are made in the kitchen” vilket är helt rätt och riktigt eftersom hur många situps och sidebends du än gör så kommer inte musklerna att träda fram sålänge som du har ett lager fett på kroppen, du måste helt enkelt deffa ner dig till en låg fettprocent för att magmusklerna ska bli synliga, kort sagt, ALLA har magmuskler.

Men blir inte musklerna större om man tränar dom?

Självklart så ökar samtliga muskler i volym om du belastar dom, däremot är bålen den sista muskelgruppen du skall utsätta för specifik volymträning om du vill behålla ett estetiskt tilltalande intryck när du väl kommit i beachform. Magmusklerna jobbar i nästan alla övningar du gör på gymmet, allra mest på knäböj och marklyft där bålstyrkan är väldigt viktig, men den belastningen som magmusklerna får från basövningarna räcker gott och väl.

Orsaken till att du skall undvika direkt magträning är för att muskulaturen i sig är platt, det funkar inte på samma vis som tillexempel bröstet eller armarna, ökar magmusklerna i volym så har den ingenstans att ta vägen utan kommer istället för att ge dig dom resultat du hoppas på snarare göra det motsatta, kanske sista du önskade.

BRED MIDJA. Tänk dig den ljuva känslan av att du har alla dina muskler synliga men pågrund av att din sneda magmuskulatur är så pass utvecklad så ser du ändå fet ut för att den ökar ditt midjemått.

Är detta ditt mål med träningen? Fortsätt att träna mage.

Är detta din största farhåga? Lägg ner omgående.

För att tydliggöra så är detta inlägg riktat till dem som tränar mage i syfte av att få en tilltalande och atletisk kropp, tränar du bålen i andra syften som tillexempel av sportspecifika skäl så är det en helt annan sak.

Muskelmat?

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Vad skall man äta för att bygga muskler? Måste man äta nyttigt hela tiden? Kan man inte äta något gott då och då? Frågorna som dyker upp i media, vardagen eller egentligen vart man än befinner sig ser ofta likadana ut och ger man ett svar på en av dem så är det inte ovanligt att svaret på en fråga kan vara lösningen på en mängd olika frågeställningar hos väldigt många. Här tänkte jag kort sagt upp lite enkla riktlinjer för att kunna bygga muskler alternativt om man vill gå ner i vikt.

Många tror att vi som ägnar oss åt kroppsbyggning är personer som är väldigt okräsna med mat, bara äter en massa kokt torsk och kyckling och bara pinar i oss dessa råvaror för att vi vet med oss att näringen som det genererar är optimal för att bygga så mycket massa som möjligt.

Dessutom är många eniga om att vi är extremt strikta med vad vi stoppar i oss året runt och att vi är allmänt tråkiga, så är dock inte fallet! De flesta av oss byggare är verkligen första klassens matvrak som verkligen älskar all tänkbar mat och gärna unnar oss det (självklart inte under diet då det stoppar upp vår fettreducering för att tillägga).

chicken

Men vad skall man äta för att växa maximalt utan att bli spytrött och kunna leva ett relativt normalt vardagsliv? 

Vi kan nog alla oavsett livsstil och personlighet vara eniga om att protein är kroppens byggstenar och att vi måste få i oss det för att kunna växa, den klassiska liknelsen att kött bygger kött är därför ganska tillförlitlig.

Proteinkällor som jag håller varmt om hjärtat är inte helt otippat kyckling, nötkött och lax, halvfabrikat som färdiga köttbullar, fiskpinnar och korv är inte att föredra som lunch om du vill få en välbyggd, atletisk och estetiskt tilltalande fysik (även om det är sjukt gott med mamma scans köttbullar för att tillägga.)

Men kolhydrater blir man ju fet av?!

Den kanske största kostmyten i modern tid kan inte avfärdas för många gånger. I samband med att ketogena dieter som tillexempel LCHF blivit omåttligt populära, där man mer eller mindre utesluter kolhydratsintag och istället förespråkar ett högt fettintag så har även de vardagliga matvanorna och tankarna blivit rätt så förvrängda.

Enda orsaken till att du går ner i vikt av att äta enligt LCHF är att du plockar bort en makronutrient, alltså en energikälla och i det fallet hamnar på ett kaloriunderskott utan att i själva verket förstå det. Kolhydrater är en underbar energikälla om du vill styrketräna och få bra resultat, utan snabb energi så tömmer du kroppens glykogendepåer och det som många kännertecknar som ”pump” eller ”tryck” kommer gradvis att försvinna och du kommer relativt fort att tappa den explosiva energi som kolhydraterna genererar. Potatis, ris, bulgur och quinoa är i mitt tycke de mest flexibla och lättdoserade källorna som dessutom är väldigt goda.

Men hur gör man maten roligare?

Nu när vi betat av det relevanta, att du behöver både protein och kolhydrater för att bygga en bra fysik och fixa en bra form så kan vi gå över till det som man ofta får frågeställningar om i vardagen, nämligen hur man gör maten lite roligare. Naturellt kokt kyckling är i ärlighetens namn inte speciellt kul överhuvudtaget, det kan nästan alla i denna värld vara eniga om.

Kyckling – Två favoriter

1. Tvådela filén, lägg på grillkrydda på båda sidorna och stek i grillpanna. Ugnsbakade potatisklyftor eller kokt ris till.

2. Marinera filén i en av Santa Marias färdiga marinader, tillaga i ugn. Ugnsbakade Potatisklyftor eller kokt ris till.

Nötfärs – Två favoriter

1. Stek nötfärsen, tillsätt lite tacokryddmix och lite vatten i pannan och låt puttra i 2 minuter. Kokt ris, bulgur eller quinoa till.

2. Stek nötfärsen och krydda med svartpeppar, cayennepeppar och örtsalt under tillagning. Hacka ner röd paprika och gurka. Kokt ris, bulgur eller quinoa till.

Lax – Enklast är godast

Inga konstigheter, lägg upp bitarna på en plåt med bakplåtspapper, krydda bitarna med citronpeppar, in i ugnen i 15-20 minuter. Ugnsbakade potatisklyftor eller kokt ris till.

Dessa fem olika rätter varierar jag och rullar runt på som vardagsmat, det finns självfallet fler varianter som funkar minst lika bra men det jag vill få fram med dessa exempel är ju att det inte behöver vara tråkigt att äta enkel bra mat.

Vill man kosta på det lite extra så är jag även ett stort fan av oxfilé som jag gärna äter när tillfällena ges, planering är A och O när man vill bygga en bra fysik så jag brukar själv avsätta en dag i veckan när jag gör matlådor för hela veckan och det rekommenderar jag verkligen, även om det så innebär att det bara blir lunchlådorna.

Mellan de stora målen så är det inte helt ovanligt att jag tuggar i mig lite kvarg och ägg för att fylla ut proteinintaget yttligare och där har vi riktiga guldgruvor för att enkelt ta sig upp till 1,5-2g protein per kroppskilo som rekommenderas om man vill lägga på sig muskler.

Men glöm inte, KALORI IN VS KALORI UT(!) För att bli större så måste du äta mer än vad din kropp förbrukar, vill du gå ner i vikt och minska i fettprocent så måste du äta mindre än vad du förbrukar, keep it simple och fastna inte på Aftonbladets löpsedlar, ha koll på ditt näringsintag så behöver du inte låsa dig till en ohållbar diet.

Coca-Cola Life vs Coca-Cola Zero

Redan 2007 fick vi i Sverige stifta bekantskap med den idag kanske mest sålda lightdrycken i hela landet, nämligen Coca-Cola Zero. Om man ser till de olika reklamerna som har gjorts sedan lanseringen så kan man se ett tydligt tecken i marknadsföringen att den skall vara ett mer maskulint val gentemot Coca-Cola Light som släpptes i början av 80-talet i vårat avlånga land. I år, efter succé i sydamerika så har Coca-Cola valt att släppa den senaste drycken i ledet, nämligen Coca-Cola Life. Vad skiljer dessa åt och vad finns det för poäng med det hela? Det skall vi nu ta en titt på!

life

Innan jag klev på tåget hem från Sundsvall i fredags så skuttade jag in på Pressbyrån för att köpa något att dricka, jag såg då att det var 2 för 30kr på Coca-Colaprodukter så jag tog tillfället i akt att köpa en av vardera för att göra en liten jämförelse mellan dessa två drycker. Det första man noterar är undertexterna på flaskorna där det står ”Great Coke Taste, Zero Sugar, Zero Calories” på Zeroflaskan medan man på Lifeflaskan istället möts av texten ”Färre Kalorier, Sötma från Naturliga källor”, redan här märker vi ju att Life inte är kalorifri utan den har istället en tredjedel mindre socker, resten är uppfyllt med sötningsmedlet Stevia.

Jag har den senaste tiden sett oerhört många personer som dricker denna, är det för att ha ett argument att hälla i sig socker med gott samvete eller är det för att man tycker den är godare än de övriga varianterna? För att göra en första bedömning så tar vi en titt på näringsinnehållet.

COCA-COLA LIFE®

Per 100 ml:
Energi(kcal) 27
Energi(kJ) 113
Fett(g) 0
varav mättat fett(g) 0
Kolhydrat(g) 6,7
varav sockerarter(g) 6,7
Protein(g) 0
Salt(g) 0
Kolsyrad läskedryck. Innehåller socker och sötningsmedel.Ingredienser: Kolsyrat vatten, socker, färgämne (sockerkulör E150d), naturliga aromer (inkl. koffein), surhetsreglerande medel (E338), sötningsmedel (steviol glykosider).Sötma från naturliga källor. Färre kalorier*

COCA-COLA®

Per 100 ml:
Energi(kcal) 42
Energi(kJ) 180
Protein(g) 0
Fett(g) 0
Kolhydrater(g) 10,6
Varav Socker(g) 10,6
Fett(g) 0
Varav mättade fett 0
Kostfiber 0
Natrium(g) 0
Ingredienser: Kolsyrat vatten, socker, färgämne (sockerkulör E150d), surhetsreglerande medel (E338), naturliga aromer (inkl. koffein).

För att göra en grov jämförelse mellan Coca-Cola Life och originalet så märker vi ganska snabbt att i innehållsförteckningen så är det egentligen bara tillsatsen av Stevia som skiljer dem åt, visst är en tredjedel socker borttaget vilket är en god tanke i sig men varför i hela friden har man BARA tagit bort en tredjedel? Varför har dom inte ersatt allt socker med Stevia? Skall jag relatera till min egen erfarenhet att detta sötningsmedel så är nog den stora orsaken till att dom inte ersatt allt socker att Stevia har en hemsk bismak i för stora mängder, men det är min egna syn på det hela.

Gör vi en ren kaloriräkning så innehåller en 500ml flaska med Coca-Cola 210kcal vilket i sig är rätt mycket för en dryck, dock så skall vi inte bli lurade av en fin förpackning att Coca-Cola Life skall vara ett ”nyttigt” alternativ till vanlig Coca-Cola, tro det eller ej men en 500ml flaska med Coca-Cola Life innehåller faktiskt 135kcal, det är bara 75kcal mindre än en flaska av originalet.

Vad är då 75kcal? Jo, det närmaste jag kan finna på det kaloriantalet är ett normalstort ägg. Så mycket sparar du in på att dricka Coca-Cola Life. Är det värt besväret? Som jag skrev innan så gjorde jag en provsmakning på tåget hem och mitt personliga utlåtande i debatten är enkelt.

Coca-Cola Zero – ”Inte lika sliskig i smaken som originalet men levererar trots avsaknad av socker en riktigt god colasmak, den enda drycken som slår denna är storkonkurrenten Pepsi Max”

Coca-Cola Life – ”Vid första klunken så tänker jag först att denhär smakar precis som vanlig Coca-Cola…Sen kom bismaken, den stora orsaken till varför det är en totalflopp att söta drycker med stevia, bismaken är så sjukt besk och hemsk. Sen är det betydligt mer kolsyra än nödvändigt i den. Trots att man sparar 75kcal på att dricka denna gentemot originalet så är det verkligen inte värt det, jag föredrar Zero men dricker faktiskt hellre vanlig Coca-Cola och äter ett ägg mindre per dag…”

Slutsats? Gillar du lightläsk? Välj Coca-Cola Zero. Gillar du inte lightläsk? Drick vanlig cola. Låt inte denna hemska skapelse förstöra din ljuva stund.

Källor:

http://www.coca-cola.se/nordic-corp/cc/se_SV/pages/products/coca_cola.html

http://www.coca-cola.se/nordic-corp/cc/se_SV/pages/products/coca_cola_life.html

http://www.coca-cola.se/nordic-corp/cc/se_SV/pages/products/coca_cola_zero.html