Det blir ingen beachform

Januari är kommen och jag har äntligen gjort klart min examen, börjat arbeta i försäkringsbranschen och livet börjar äntligen få lite andrum igen, i och med detta så kommer jag troligtvis få mer tid över att skriva i den här bloggen oftare än tidigare och höstens frånvaro har varit allt utom acceptabel känns det som, men man måste prioritera och skolan har gått före.

Nu när året börjar så är det väldigt många som börjar sin resa mot en sundare livsstil och vill gå ner i vikt, vanligtvis så har jag kört min såkallade ”offseason” fram till februari eller mars för att sedan börja deffa inför sommaren och beachformen så som så många andra men i år så väntar något helt annat, något som även är nytt för mig.

12362383_193536094324994_2049444373_n

 

I Juli förra året så gjorde jag min tävlingsdebut på Tammerpokalen, en tävling som tidsmässigt låg schysst till då man kunde fortsätta sina gamla vanor med att deffa till sommaren, bortsett från att dieten var mer extrem än vanligtvis så gick det väldigt bra och jag har sedan tävlingen legat cirka 10kg plus gentemot min invägning, på bilden ovan så vägde jag ungefär 72kg.

Nu när jag satt upp mål med min coach och spikat detta år tävlingsmässigt så kommer jag att köra två tävlingar mot slutet av året, vilket gör att jag först NU skall gå offseason på riktigt och börja lägga på mig vikt, med andra ord så kommer min såkallade ”beachform” att infinna sig i november/december istället så det blir lite som att vända på dygnet fast träningsmässigt över en period av ett år.

12353343_563862030427938_1812436870_n.jpg

Vikten just nu seglar emellan 80-82kg och jag är betydligt mjukare nu än vid tävlingen, inget jag skall sticka under stolen med men ändå så är formen rätt god och trivsam, jag har legat på ett kontrollerat energiintag och hittat ett plus minus nollläge där jag fortfarande kan prestera men inte lägger på mig en massa onödigt fett, många tänker säkert att man då är i ett optimalt tillstånd men problematiken med att ligga på kaloribalans är att man inte direkt kan bygga så mycket muskler då, vilket jag fortfarande har i intresse att göra.

På måndag nästa vecka så kommer jag därför nu att öka upp mitt kaloriintag med cirka 300-500kcal per dag för att därefter under cirka  månader öka upp intaget med 100kcal per vecka för att få en stadig viktökning och utrymme för att utvecklas mer, efter denna period så skall jag göra en självutvärdering för att se hurvida jag skall fortsätta öka kalorierna eller ta det lite lugnare för att inte bli för tung, jag skall ju trots allt i slutändan väga in i -70kg på Luciapokalen.

Kort och gott – Det blir ingen beachform, vi ses i vassen!

Starta året med kyckling!

Nytt år, nya möjligheter, ett nytt liv och ni kan säkert resten av ramsan, väldigt många blir extremt mån om att ändra på sina kostvanor, börja träna och vill komma i form, problemet är bara att väldigt många går hårt ut med stenhård diet som i längden inte blir hållbar, det finns inte någon quickfix utan det handlar om att lägga om sina kostvanor mer eller mindre helt och hållet och hitta något som är hållbart över tid.

Jag är en stor förespråkare av kyckling, den är lätt att variera, väldigt kostnadseffektiv och innehåller en massa nyttigheter för den som vill bygga muskler, gå ner i vikt eller upp i vikt, väldigt mångsidigt livsmedel så allt säga, därför tänkte jag starta dethär året med att dela med mig av mitt favoritrecept på kyckling!

12224439_943000669111726_1763862845_n

Troives Currykyckling – 12 portioner

Du behöver:

  • 2,4kg kyckling
  • 200g Sambal Oelek
  • 4st gullökar
  • Färsk bladpersilja/Frusen hackad persilja
  • 2st lime
  • Currykrydda
  • Vitlök/Vitlökspulver

How to do:

Tvådela kycklingen, och blanda samman med resten av ingredienserna i en stor bunke, se till så att allt blir jämnt fördelat, pressa över saften från limefrukterna och låt sedan marinaden stå i några timmar.

12224308_900842453333643_1083187079_n

Lägg sedan upp alltihopa på en stor plåt alternativt långpanna och ställ in i ugnen på 220 grader tills kycklingen blivit genomstekt.

12362122_1523906124568961_943106976_n

Väg upp portionerna med kyckling på 200g styck och ät förslagsvis tillsammans med jasminris eller potatis.

Lycka till med era nyårslöften och hoppas matlådan smakar!

 

Större trots minimal viktskillnad?

Årets sista mässor har precis genomförts och jag närvarade på Fit For Life WKND i Stockholm förrförra helgen, ett riktigt kul event med en massa sköna människor och inte minst alla som var med och jobbade i MM Sports monter.

Under de senaste veckorna har jag fått höra en hel del kommentarer om att jag ser större ut eller om man skall citera min käre vän Kristian Sewén:

”Jag har aldrig sett dig såhär grov”.

12298906_1389634191344353_1061029500_n

Precis som jag sa till honom så var det bara 2kg viktskillnad mellan helgen på Fit for Life WKND och Tyngre Classic II 6 veckor innan, jag började ta mig en funderare om vad jag kan ha gjort annorlunda och kom fram till min enda egentliga justering under denhär perioden.

12317427_1048161881903476_1253643782_n

  1. Kosten har skötts enligt vanlig regim
  2. Jag har bytt ut mitt vassleprotein efter träningen mot XLNT Sports Recovery
  3. Jag har ökat mitt intag av grenade aminosyror (BCAA) från 10g per dag till 30g (10g på förmiddag, 10g på eftermiddag och 10g under träning.)
  4. Jag har spetsat mina BCAA-doser med L-Glutamin & HMB

12301297_1088272677880323_644859675_n

Jag vågar inte ge någon garanti på att detta är ett magiskt recept men jag märker skillnad i mitt vardagliga välmående och tydligen så märker omgivningen skillnad i min fysik, läckert!

 

The fluffy side of life

Två hela månader har passerat sedan jag senast laddade upp något här på bloggen, man märker verkligen att ett dygn bara har 24 timmar och det verkligen är svårt att få tiden att räcka till när man gillar att bolla med många saker samtidigt som jag gärna gör, hur som helst så har jag en tidslucka över här nu och tänkte ge en konkret uppdatering om vad som händer i min värld och vad som komma skall.

Snart har hela 5 månader gått sedan min tävlingsdebut på Tammerpokalen och allt i huvudet har lugnat ned sig nu, för att vara helt ärlig så känns det snarare som om jag tävlade för säkert ett år sedan nu och det är en tydligt exempel på att tiden går fort när man har kul!

wpid-wp-1448207924051.jpg72kg vs 82kg

Jag har fortsatt under hösten att jaga nya höjder fysiskt och för att tydliggöra rubriken ”The fluffy side of life” så syftar den på att jag långt ifrån är så hård som jag var i juli månad, jag väger ganska precist 10kg över min invägningsvikt på tävlingen och det har jag gjort sedan veckan efter men skillnaden i formen nu är att det inte är 10kg vatten jag bär på utan att en hel del av kilona har lagt sig som fett igen.

Det positiva i detta är att välmåendet självklart är bättre men även att jag nu har rätt förutsättningar för att lägga på mig mer kvalitetsmassa, jag har redan gjort stora framsteg på rygg och bröst som varit mina svaga punkter och jag fortsätter successivt att jobba på dessa så jag förhoppningsvis får en mer utjämnad och harmonisk fysik att prestentera vid nästa tävling.

wpid-wp-1448207934759.jpg

Min offseasonperiod kommer att pågå nu fram till i sommar vilket ger mig cirka 7-8 månader till att fila på bygget, därefter så skall jag påbörja nästa tävlingsdiet inför Decembercupen och Luciapokalen 2016, skillnaden i dessa tävlingar är att jag inte kommer tävla i grenen ”Classic Bodybuilding” utan kommer att hoppa över till att köra vanlig Bodybuilding med viktklasser istället för längdklasser.

På Decembercupen så tävlar seniorerna oftast i öppen klass så den tävlingen slipper jag viktrestriktioner helt, däremot på Luciapokalen så kommer jag tävla i Bodybuilding -70kg vilket innebär att jag får väga 69.9kg som mest, alltså 2kg mindre än förra gången.

Kort och gott – Jag ska vara större, hårdare, posera bättre och till råga på det väga in 2kg mindre än sist, man växer i motgång och utan en utmaning så utvecklas man inte, right?

Nu kör vi, om 1år smäller det!

 

Resultat av maxningsveckan

Då var veckan slut och jag har slutfört mitt hemlagade styrkeökningsprogram som jag satte fart med direkt efter Tammerpokalen, resultatet känns helt okej och jag går ur denna fas lite starkare och lite klokare.

Själva poängen med programmet var att för varje vecka försöka öka upp vikten i ett set om 5 repetitioner i 4 st basövningar, det gick i en faslig fart i början och stagnerade mot slutet, nedan här kan ni se styrkeutvecklingen. (Vecka 5 så vilade jag från de tunga lyften)

Övning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6
Bänkpress 70kg 90kg 92,5kg 100kg 100kg
Knäböj 80kg 90kg 100kg 105kg 105kg
Marklyft 120kg 140kg 140kg 145kg 150kg
Militärpress 50kg 60kg 62,5kg 65kg 65kg

Slutligen efter dessa 6 veckor så väntade en ”maxningsvecka” för att se vart mitt 1RM (One-Rep Max) låg någonstans, egentligen var jag bara nära på att att ta ett personbästa i Bänkpress men annars var mina tidigare PB i Marklyft (190kg) och Knäböj (145kg) rätt långt borta, värt att ha i åtanke är ju att jag var cirka 20kg tyngre när jag tog mina personbästan.

Övning Maxningsvikt
Bänkpress 120kg
Knäböj 120kg
Marklyft 170kg
Militärpress 80kg

Kort och gott så blir det till att fila vidare på mina 5-reps, först skall jag däremot ta en lättare vecka med högre repsantal nu för att känna lite pump, sen skall vi nog allt kunna greja ett PB eller två innan jul!

wpid-wp-1440940680431.jpg

wpid-wp-1440940688952.jpg

Börjar också se förbättringar i min fysik redan nu, mittdelen av ryggen har börjat bli lite köttigare och djupet känns bättre än tidigare, midjan har inte stuckit iväg allt för mycket trots lite viktuppgång, allt känns prima med andra ord och jag går in i September månad med massor av motivation! Nu kör vi!

Maxningsvecka!

Augusti månads andra inlägg kommer här lite hastigt, jag har nu genomgått 6 veckors hård träning sedan Tammerpokalen och sakta men säkert jobbat upp styrkan i basövningarna, nu när vecka 7 efter tävling inleds så väntar den efterlängtade maxningsveckan, nu skall vi helt enkelt se hur jag ligger till med mitt 1RM (One-Rep Max).

BDB Augusti

Vikten har legat stabilt mellan 79,8-82,6kg hela vägen sedan tävlingen och formen ser rätt okej ut trots extrakilona, jag har fortfarande räfflor på benen och midjan har inte blivit för stor än, trots att det är där jag brukar lägga de flesta kilona av mitt kroppsfett.

Övning Vecka 1 Vecka 6
Bänkpress 70kg 100kg
Knäböj 80kg 105kg
Marklyft 120kg 150kg
Militärpress 50kg 65kg

Som ni ser i tabellen så har mina 5-reps set ökat rätt okej på 6 veckor, jag börjar känna att jag är tillbaka i spelet igen och förhoppningen är faktiskt att sätta minst ett nytt personbästa, troligtvis blir det i bänkpressen senare idag där jag har ett personbästa på 125kg som jag vill utöka till 130kg.

Ska man se de gångna veckorna ur ett muskelökande perspektiv så märker jag av förbättringar på bröstet och trapzen redan nu, det måste vara ett resultat av den såkallade ”reboundeffekten” som uppstår när man legat på lågt näringsintag en längre till och därefter börjar äta ordentligt igen.

Menmen, denna vecka så skall det köras ettor i basövningarna, idag blir det bänkpress, i morgon blir det marklyft, sedan vilar jag på onsdag och tar knäböj på torsdag och avslutar med militärpressen på fredag.

Nog filosoferat, nu kör vi, äntligen måndag!

Tillbaka till rutinerna

Ny vecka, nya möjligheter, en dag kvar tills skolan börjar och jag upptäcker från ingenstans att bloggen legat inaktiv under hela augusti månad otroligt nog, man tänker alltid att man skall ha mer tid till att skriva när man är ledig men den tiden äts ju faktiskt upp av andra aktiviteter.

Nu har det alltså gått 4 veckor sedan Tammerpokalen, jag har som jag tidigare skrev börjat leka lite med ett hemlagat styrkeprogram för att återfå min styrka i respektive basövningar och det har rullat på bra även nu, jag har även följt min egen viktutveckling under tiden för att inte den skall springa iväg heller.

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5(idag)
80kg 78,9kg 80kg 82,6kg 82,2kg

Som ni ser ovan så har jag lagt på mig ganska precist 10,3kg sedan min invägning till tävlingen, det är helt normalt med all vätska som åter tar sin plats i kroppen och även en del fett har kommit tillbaka, det tokiga är däremot att jag fortfarande har väldigt mycket ådror kvar på diverse ställen som är synliga, däribland på benen.

fellelolf

För att återgå till mitt hemlagade styrkeprogram så börjar jag faktiskt tro att det är ett fungerande koncept, jag går nu in på vecka nummer 5 i programmet och det betyder att jag bara har denna veckan och nästa vecka att öka mina 5-reppare innan det är dags att för första gången sedan i vintras testa mitt 1-rep-max.

Övning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4
Bänkpress 70kg 90kg 92,5kg 100kg
Knäböj 80kg 90kg 100kg 105kg
Marklyft 120kg 140kg 140kg 145kg
Militärpress 50kg 60kg 62,5kg 65kg

Jag personligen tycker att marklyftet och bänkpressen har flutit på bäst, militärpressen är jävulskt tung och knäböjen känns ovan överlag bara, men jag fortsätter att mala på och kompletterar dessa basövningar med andra övningar som gynnar min styrka i basövningarna.

Idag står bröst på schemat, vilket innebär bänkpress, målet för dagen är 105kg x 5, återstår att se hur det artar sig.

Vi hörs!