Styrkeutveckling 3 veckor efter tävling

Inläggen kommer lite sporadiskt och med ojämna intervaller här som ni kanske märker, jag är lite ur rutin gällande uppdatering på bloggen och förhoppningsvis så kommer jag komma in mer i rutin nu när sommaren är över och det är dags att få snurr på byggande på riktigt.

Under de gångna tre veckorna efter Tammerpokalen så har huvudfokus varit på att få upp styrkan igen efter 22 veckors hårt dietande och en kropp som varit mer eller mindre ur funktion mot slutet, jag har väl aldrig dock varit känd som en person som tränar speciellt tungt men nu är siktet ställt på att bli starkare och kunna hantera högre vikter för att tillföra en ny dimension till träningen och utvecklas ytterligare.

wpid-wp-1438365936070.jpeg

För att enkelt beskriva upplägget som jag kommer följa i 6 veckor nu (jag har gjort klart hälften) så handlar det om att jag sköter min träning som vanligt men kör några set lite tyngre på basövningarna där målet är att varje vecka öka toppvikten i ett set om 5 repetitioner, detta kommer köras under 6 veckor för att sedan veckan därpå köra en maxning och se vart mitt one-rep-max ligger.

Övning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3
Bänkpress 70kg 90kg 92,5kg
Knäböj 80kg 90kg 100kg
Marklyft 120kg 140kg 140kg
Militärpress 50kg 60kg 62,5kg

Som ni ser ovan i tabellen så var första veckan efter tävling rätt knackig, jag var väldigt försiktig med belastningen och ville inte riskera att skada mig men har de gångna veckorna successivt ökat vikterna rätt hyggligt och har goda förhoppningar om detta lilla ”styrkeprogram” som jag lite hastigt och slafsigt kastat ihop, det bästa av allt är ju däremot att det är fruktansvärt kul att utmana sin styrka varje vecka.

För övrigt så kommer jag ligga på mitt nuvarande kaloriintag (cirka 2500-3000kcal per dag) tills 7:e september då jag kommer att göra en kortare deff på cirka 4 veckor för att tajta till mig lite inför höstens två första event (SM och Tyngre Classic), jag kommer inte tävla själv men kommer att jobba på båda och vill vara i en helt okej form utan all överflödig vätska kort sagt.

Därefter så kommer byggandet att fortsätta och jag kommer försöka hålla mig kring 78kg tills Fitnessfestivalen och först efter det så kommer jag tillåta mig själv att gå upp lite mer i vikt, just för att det inte skall blir så lång sträcka mellan offseasonform och tävlingsform i och med att jag hur som helst skall ner dit igen om 1 år cirka.

Nog filosoferat, nu blir det käk, ta det lugnt och njuta av ledigheten.

Peace!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s