Benen har på kort tid gått från att ha varit en av mina svagheter till att bli min kanske bästa muskelgrupp, och när jag talar om ben så talar jag om låren självklart, vaderna har inte hängt med lika bra tyvärr. Många tycker att ben är jobbigt och tråkigt och passen blir ofta halvdana för många, här tänkte jag gå igenom hur jag har gjort för att effektivisera min benträning och få ut maximalt av den.

För att tydliggöra, benen består av två delar, framsidan som kallas för Quadriceps eller i vardagsprat oftast bara Quads, samt baksidan som vi ofta refererar till engelskans Hamstring, båda delarna måste tränas hårt för att utvecklas och det är inte ovanligt att man ser personer som antingen har grymma quads och sämre hamstrings eller tvärtom, kontrasten blir lite tokig då om man ställer personen i en sidopose, det ser ojämnt ut.

Det som jag har gjort för att maximera min benträning är att jag splittat upp benen i två pass, ett för framsidan som jag kör på måndagar och ett för baksidan som jag kör på fredagar, vad är det som jag gör annorlunda då?

Knäböj är en övning som jag använder mig av i båda mina pass med små modifikationer och den bör ALLTID finnas med, just av orsaken att den är väldigt omfattande och kan köras i många varianter, de övningarna som annars ingår i passen är bland annat:

Framsida

Benspark

”Gynekologstolen”

Benpress

Hacklift

Baksida

Raka Marklyft

Lårcurl

Utfall

Benpress med hög fotsättning

Som ni ser så är det ganska många övningar som körs, vad blir då effekten av det hela om man kör både fram och baksida i samma pass? Jo, man blir trött förr eller senare och en del övningar blir lidande, exempelvis om du börjar med framsida och är dödstrött i benen till slutet när du skall köra baksida.

Drar man dessutom då en parallell till att många har en del av låret släpande ofta så kan det ligga något i att de kör järnet på ena delen och kör lite halvhjärtat på andra delen PGA tröttheten, bara en teori men så har jag själv upplevt det om jag går till mig själv.

Slutsats?

Kör två benpass i veckan och ge järnet på antingen framsidan eller baksidan, dela upp dom i två pass och du kommer se skillnad, tro mig.

Dessutom blir passen kortare för er som hatar benträningen = kortare sträcka från gymmet till tv-soffan 🙂