Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Vad skall man äta för att bygga muskler? Måste man äta nyttigt hela tiden? Kan man inte äta något gott då och då? Frågorna som dyker upp i media, vardagen eller egentligen vart man än befinner sig ser ofta likadana ut och ger man ett svar på en av dem så är det inte ovanligt att svaret på en fråga kan vara lösningen på en mängd olika frågeställningar hos väldigt många. Här tänkte jag kort sagt upp lite enkla riktlinjer för att kunna bygga muskler alternativt om man vill gå ner i vikt.

Många tror att vi som ägnar oss åt kroppsbyggning är personer som är väldigt okräsna med mat, bara äter en massa kokt torsk och kyckling och bara pinar i oss dessa råvaror för att vi vet med oss att näringen som det genererar är optimal för att bygga så mycket massa som möjligt.

Dessutom är många eniga om att vi är extremt strikta med vad vi stoppar i oss året runt och att vi är allmänt tråkiga, så är dock inte fallet! De flesta av oss byggare är verkligen första klassens matvrak som verkligen älskar all tänkbar mat och gärna unnar oss det (självklart inte under diet då det stoppar upp vår fettreducering för att tillägga).

Men vad skall man äta för att växa maximalt utan att bli spytrött och kunna leva ett relativt normalt vardagsliv? 

Vi kan nog alla oavsett livsstil och personlighet vara eniga om att protein är kroppens byggstenar och att vi måste få i oss det för att kunna växa, den klassiska liknelsen att kött bygger kött är därför ganska tillförlitlig.

Proteinkällor som jag håller varmt om hjärtat är inte helt otippat kyckling, nötkött och lax, halvfabrikat som färdiga köttbullar, fiskpinnar och korv är inte att föredra som lunch om du vill få en välbyggd, atletisk och estetiskt tilltalande fysik (även om det är sjukt gott med mamma scans köttbullar för att tillägga.)

Men kolhydrater blir man ju fet av?!

Den kanske största kostmyten i modern tid kan inte avfärdas för många gånger. I samband med att ketogena dieter som tillexempel LCHF blivit omåttligt populära, där man mer eller mindre utesluter kolhydratsintag och istället förespråkar ett högt fettintag så har även de vardagliga matvanorna och tankarna blivit rätt så förvrängda.

Enda orsaken till att du går ner i vikt av att äta enligt LCHF är att du plockar bort en makronutrient, alltså en energikälla och i det fallet hamnar på ett kaloriunderskott utan att i själva verket förstå det. Kolhydrater är en underbar energikälla om du vill styrketräna och få bra resultat, utan snabb energi så tömmer du kroppens glykogendepåer och det som många kännertecknar som ”pump” eller ”tryck” kommer gradvis att försvinna och du kommer relativt fort att tappa den explosiva energi som kolhydraterna genererar. Potatis, ris, bulgur och quinoa är i mitt tycke de mest flexibla och lättdoserade källorna som dessutom är väldigt goda.

Men hur gör man maten roligare?

Nu när vi betat av det relevanta, att du behöver både protein och kolhydrater för att bygga en bra fysik och fixa en bra form så kan vi gå över till det som man ofta får frågeställningar om i vardagen, nämligen hur man gör maten lite roligare. Naturellt kokt kyckling är i ärlighetens namn inte speciellt kul överhuvudtaget, det kan nästan alla i denna värld vara eniga om.

Kyckling – Två favoriter

1. Tvådela filén, lägg på grillkrydda på båda sidorna och stek i grillpanna. Ugnsbakade potatisklyftor eller kokt ris till.

2. Marinera filén i en av Santa Marias färdiga marinader, tillaga i ugn. Ugnsbakade Potatisklyftor eller kokt ris till.

Nötfärs – Två favoriter

1. Stek nötfärsen, tillsätt lite tacokryddmix och lite vatten i pannan och låt puttra i 2 minuter. Kokt ris, bulgur eller quinoa till.

2. Stek nötfärsen och krydda med svartpeppar, cayennepeppar och örtsalt under tillagning. Hacka ner röd paprika och gurka. Kokt ris, bulgur eller quinoa till.

Lax – Enklast är godast

Inga konstigheter, lägg upp bitarna på en plåt med bakplåtspapper, krydda bitarna med citronpeppar, in i ugnen i 15-20 minuter. Ugnsbakade potatisklyftor eller kokt ris till.

Dessa fem olika rätter varierar jag och rullar runt på som vardagsmat, det finns självfallet fler varianter som funkar minst lika bra men det jag vill få fram med dessa exempel är ju att det inte behöver vara tråkigt att äta enkel bra mat.

Vill man kosta på det lite extra så är jag även ett stort fan av oxfilé som jag gärna äter när tillfällena ges, planering är A och O när man vill bygga en bra fysik så jag brukar själv avsätta en dag i veckan när jag gör matlådor för hela veckan och det rekommenderar jag verkligen, även om det så innebär att det bara blir lunchlådorna.

Mellan de stora målen så är det inte helt ovanligt att jag tuggar i mig lite kvarg och ägg för att fylla ut proteinintaget yttligare och där har vi riktiga guldgruvor för att enkelt ta sig upp till 1,5-2g protein per kroppskilo som rekommenderas om man vill lägga på sig muskler.

Men glöm inte, KALORI IN VS KALORI UT(!) För att bli större så måste du äta mer än vad din kropp förbrukar, vill du gå ner i vikt och minska i fettprocent så måste du äta mindre än vad du förbrukar, keep it simple och fastna inte på Aftonbladets löpsedlar, ha koll på ditt näringsintag så behöver du inte låsa dig till en ohållbar diet.